کارشناسان می گویند تمایز بین گرسنگی واقعی و گرسنگی لذت جویانه می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. بنابراین، به جای اینکه تصور کنید اشتهای زیادی دارید و بنابراین امید به رفتن به یک سفر کاهش وزن را رها کنید، ممکن است سودمند باشد که ماهیت گرسنگی خود را کشف کنید، به خصوص اگر زم، که حوصله یا استرس دارید به خوردن میان وعده عادت دارید. . این مهم است که یاد بگیرید تفاوت بین گرسنگی واقعی و گرسنگی لذت جویانه را تشخیص دهید. با دومی، ممکن است حتی پس از خوردن و مصرف انرژی کافی به غذای بیشتر ادامه دهید، زیرا علت اصلی گرسنگی به نیاز واقعی به تغذیه مربوط نمی شود. گرسنگی واقعی معمولاً در فواصل منظم، مانند زمان صرف غذا رخ میدهد، در حالی که استرس و ،الت میتواند گرسنگی لذتبخش را در هر زم،، حتی بلافاصله پس از صرف غذا، تحریک کند. عدم تمایز بین این دو نوع گرسنگی و ناتو، در کنترل اشتها می تواند منجر به پرخوری یا پرخوری شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود. در این مقاله، ما 5 راه برای متوقف ، احساس گرسنگی همیشه را فهرست می کنیم.
گرسنگی واقعی در مقابل گرسنگی لذتبخش:
گرسنگی فیزیولوژیکی به فرآیند بیولوژیکی اطلاق می شود که طی آن بدن سیگنال می دهد که برای حفظ عملکرد طبیعی خود به غذا و مواد مغذی نیاز دارد. این نوع گرسنگی توسط هورمونها و سیگنالهای مختلفی در بدن تنظیم میشود که برای متعادل ، انرژی دریافتی و مصرف انرژی کار میکنند. احساس گرسنگی فیزیولوژیکی معمولاً با احساسات فیزیکی مانند احساس گرسنگی یا احساس پوچی در معده همراه است. این احساسات توسط هورمون گرلین ایجاد می شود که در هنگام خالی بودن معده توسط معده ترشح می شود و به مغز سیگنال می دهد که گرسنگی را شروع کند. علاوه بر گرلین، سایر هورمون ها و سیگنال های بدن مانند لپتین و انسولین نیز در تنظیم گرسنگی و سیری نقش دارند. مهم است که با خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل به گرسنگی فیزیولوژیکی پاسخ دهید که مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن را برای عملکرد صحیح فراهم می کند.
از سوی دیگر، گرسنگی لذت جویانه باعث میل شدید به مصرف غذا می شود، حتی زم، که نیازی به دوباره پر ، کا،ی یا انرژی وجود ندارد. شواهد نشان می دهد که خوردن احساسی/غذای استرسی یک محرک اصلی است. در شرایط استرس زا، بسیاری از ما فقط برای احساس بهتر غذا می خوریم، بدون هیچ نشانه گرسنگی از بدن. و انتخاب غذا مواد پر کا،ی مانند شیرینی، فست فود است. این غذاها که سرشار از نمک، شکر، چربی، مواد مصنوعی مانند MSG هستند، طعمهای قوی و فشرده دارند (همه آنها در دسته «بیش از حد خوش طعم» قرار میگیرند، و آنهایی که برای کنار گذاشتن آن بسیار خوب است، با طعم قویتر. تأثیر بر مک،سم پاداش مغز، منجر به ترشح «هورمونهای شادی» مانند سروتونین، اندوکانابینوئیدها، مواد افیونی، دوپامین میشود که باعث ایجاد احساس مثبت لذت و شادی میشود.محققان میگویند این غذاها مانند کوکائین بر مدار پاداش مغز تأثیر میگذارند. و قمار خوردن مکرر غذاهای بیش از حد خوش طعم، مغز را با دوپامین و سایر مواد شیمیایی شاداب اشباع می کند، به طوری که در یک دوره زم،، حساسیت خود را از دست می دهد و در نتیجه، برای ایجاد لذت مشابه، نیاز به مصرف مواد غذایی پر قند و چرب بیشتر است. که قبلاً با مقدار نسبتاً کمتری از این نوع غذاها را تجربه کرده بود، دلیل این است که شما نمی تو،د از خوردن غذا، مخصوصاً فست فود، دسر و شیرینی دست بکشید! استرس، نشانه های بصری مانند تبلیغات غذا، بو، خاطرات غذایی، تصاویر غذاها ، بی حوصلگی می تواند گرسنگی لذت جویانه را تحریک کند.
اکنون، در اینجا 5 راه برای متوقف ، مؤثر احساس گرسنگی همیشه وجود دارد:
5 راه برای متوقف ، احساس گرسنگی همیشه:
1. پر، از غذاهای شیرین و فرآوری شده: خوردن غذاهای شیرین و فرآوری شده به دلایل مختلفی می تواند باعث گرسنگی مکرر شود. این غذاها معمولاً کا،ی بالایی دارند اما مواد مغذی کمی دارند، به این م،ی که سیری و تغذیه مورد نیاز بدن شما برای احساس رضایت و عملکرد صحیح را فراهم نمی کنند. هنگامی که غذاهای شیرین و فرآوری شده مصرف می کنید، سطح قند خون شما افزایش می یابد و باعث می شود بدن انسولین ترشح کند تا قند خون شما پایین بیاید. با این حال، این پاسخ انسولین می تواند باعث شود که قند خون شما به زیر سطح نرمال برسد، که منجر به میل به قند یا کربوهیدرات بیشتر برای بازگرداندن سطح انرژی شما می شود. این می تواند چرخه ای از گرسنگی و ولع مکرر ایجاد کند. برای جلوگیری از گرسنگی مکرر، اولویت دادن به غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل که انرژی پایدار و سیری را فراهم می کنند، مهم است. این شامل غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است. این غذاها سرشار از فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی هستند که به سیری و سیری شما کمک میکنند و در عین حال ویتامینها و مواد معدنی مهمی را برای سلامت کلی فراهم میکنند. همچنین بخو،د: “14 راه برای کاهش قند برای کاهش وزن و سلامت.”
2. افزایش غذاهای غنی از پروتئین: نشان داده شده است که خوردن غذاهای غنی از پروتئین به چند دلیل به کنترل گرسنگی و کاهش وزن کمک می کند. پروتئین نسبت به کربوهیدراتها سیرکنندهتر است، به شما کمک میکند بعد از غذا برای مدت طول،تری احساس سیری کنید. این به این دلیل است که پروتئین باعث ترشح هورمون هایی در بدن می شود که سیگنال پر بودن را نشان می دهند، مانند CCK و پپتید YY. این هورمونها تخلیه معده را کند میکنند و احساس سیری را افزایش میدهند و احتمال پرخوری یا میان وعدههای بین وعدههای غذایی را کاهش میدهند. نمونه هایی از غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، عدس، آجیل و دانه ها. بیشتر پیدا کنید گزینه های غذایی کاهش وزن غنی از پروتئین در برنامه زیبایی Rati.
3. بیشتر H2O بنوشید: کارشناسان می گویند ا،ر مردم سیگنال های تشنگی را با درد گرسنگی اشتباه می گیرند. مردم اغلب سیگنالهای تشنگی را برای گرسنگی اشتباه میگیرند، زیرا این حسها میتوانند شبیه به هم باشند و در زم، که بدن واقعاً کم آب شده است، منجر به پرخوری یا خوردن میان وعده شود. این سردرگمی می تواند اتفاق بیفتد زیرا هیپوتالاموس، بخشی از مغز که مسئول تنظیم گرسنگی و تشنگی است، گاهی اوقات می تواند سیگنال های مشابهی برای هر دو ارسال کند. هنگامی که بدن کم آب می شود، ممکن است احساساتی مانند گرسنگی ایجاد کند، مانند غرش معده یا احساس پوچی در معده. علاوه بر این، تشنگی همچنین میتواند سطح انرژی را کاهش دهد و باعث میشود خستگی را با گرسنگی اشتباه بگیریم. سعی کنید مقدار زیادی آب بنوشید، حداقل 8 لیوان در طول روز برای کمک به هیدراته نگه داشتن بدن و کاهش احساس گرسنگی.
4. غذاهای غنی از فیبر بخورید: درست مانند پروتئین، فیبر به کند ، روند هضم کمک می کند و برای مدت طول، تری احساس سیری می کند. این روند هضم کندتر به این م،ی است که غذا برای مدت طول، تری در سیستم گوارش شما باقی می ماند و این به شما کمک می کند تا برای مدت طول، تری بعد از خوردن غذا احساس سیری کنید. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، عدس، نخود و نخود، منبع عالی فیبر و سایر مواد مغذی نیز هستند. در مورد “12 نکته مفید برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی برای کاهش وزن” بخو،د.
5. به اندازه کافی بخوابید: کمبود خواب می تواند هورمون های تنظیم کننده گرسنگی را مختل کند و منجر به افزایش اشتها شود. خواب نقش مهمی در تنظیم هورمون ها و متابولیسم ما دارد، از جمله آنهایی که گرسنگی و اشتها را کنترل می کنند. وقتی به اندازه کافی نمی خوابیم، می تواند این هورمون ها را مختل کند و منجر به افزایش گرسنگی روز بعد شود. یکی از هورمون هایی که تحت تاثیر کم خوابی قرار می گیرد، گرلین است که باعث تحریک گرسنگی و اشتها می شود. مطالعات نشان داده است افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب میخوابند، نسبت به افرادی که مدت زمان طول،تری میخوابند، سطح گرلین بالاتری دارند. این افزایش گرلین می تواند باعث شود بیشتر احساس گرسنگی کنیم و بیشتر از آنچه نیاز داریم غذا بخوریم. راه دیگری که کمبود خواب می تواند گرسنگی را افزایش دهد این است که بر انتخاب های غذایی ما تأثیر بگذارد. زم، که خسته هستیم، ممکن است بیشتر به سراغ غذاهای پر کا،ی و شیرین برویم که به ما انرژی سریعی می دهند. این می تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن در طول زمان شود. به همین دلیل ضروری است که هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا به تنظیم هورمون های گرسنگی و کنترل اشتها کمک کند.
استرس همچنین می تواند هورمون های تنظیم کننده گرسنگی را مختل کند و منجر به افزایش اشتها شود. وقتی استرس داریم، بدن ما هورمون کورتیزول ترشح می کند که می تواند اشتها و میل به غذاهای پرکا،ی را افزایش دهد. همچنین وقتی استرس داریم، بدن ما هورمون کورتیزول ترشح میکند که میتواند اشتها و میل به غذاهای پرکا،ی را افزایش دهد. راه هایی برای مدیریت استرس پیدا کنید، مانند ورزش، تنفس عمیق، یا دنبال ، یک سرگرمی که می تواند به کاهش استرس غیرضروری کمک کند. همچنین، آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند سیگنال های گرسنگی و سیری بدن خود را هماهنگ کنید و به شما امکان می دهد اشتهای خود را بهتر تنظیم کنید. مهمتر از همه، اگر متوجه شدید که اغلب به دلیل ،الت یا استرس غذا می خورید، سعی کنید فعالیت های جایگزینی برای پرت ، حواس خود پیدا کنید، مانند پیاده روی یا انجام یک سرگرمی. همچنین فراموش نکنید که وقتی واقعا گرسنه هستید، ممکن است بعد از خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل احساس سیری کنید. برای دریافت برنامه های دقیق رژیم غذایی برای کاهش وزن، برنامه Rati Beaty را دانلود کنید.
12 نکته مفید برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی برای کاهش وزن
14 راه برای کاهش قند برای کاهش وزن و سلامت
منبع: https://makeupandbeauty.com/stop-feeling-،gry-all-the-time/